آیا شما با مشکلات خواب دسته و پنجه نرم میکید؟
مهم است که شب ها به اندازه کافی بخوابید تا در طی روز بتوانید عملکرد مناسبی از خود نشان دهید. با این حال خیلی از مسائل ممکن است الگوی خواب طبیعی افراد را بر هم بزنند، مثل داشتن اختلالات خواب یا خوردن کافئین زیاد از یک تایمی به بعد. این مطلب می تواند به شما کمک کند اگر:
اکثر شب ها با به خواب رفتن مشکل دارید
اغلب اوقات در طی شب از خواب بیدار می شوید
در طی روز خسته و تحریک پذیر بوده و خلق و خوی تان نوسان دارد
خواب عادی چیست؟
بیشتر آدم ها برای اینکه در طی روز بتوانند عملکرد خوبی داشته باشند به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه احتیاج دارند. همه آدم ها گاها شب هایی را تجربه می کنند که نمی توانند خوب بخوابند، مخصوصا اگر بیمار بوده یا استرس داشته باشند. با این حال نخوابیدن زمانی به مشکل تبدیل می شود که انرژی پایین تان به خاطر کم خوابیدن، روی خلق و خو، سلامتی، تمرکز، یادگیری و معاشرت تان تاثیر بگذارد. هم چنین وقتی به شدت خسته هستید، رانندگی با ماشین یا موتور، کارکردن با ماشین آلات یا مراقب دیگران بودن خطرناک و ریسکی می شود.
چه چیزی باعث ایجاد مشکلات خواب می شود؟
اختلالات خواب اغلب در ارتباط با موارد زیر هستند:
- استفاده زیاد از مواد محرک مثل الکل، تنباکو و کافئین
- مشکلات پزشکی مثل آسم، دردهای مزمن یا آلرژی های شدید
- مشکلات روانی مثل افسردگی، حملات هراس یا اختلال خواب
- استفاده از داروهایی هم چون استروئید، دیورتیک، مسکن و داروهای قلب
- چاقی (این مورد به شدت احتمال مشکلات خواب داشتن را بالا می برد، مخصوصا مشکلاتی مثل وقفه تنفسی در خواب).
انواع اختلالات خواب
بی خوابی: بی خوابی به خواب کم کیفیت مداوم اطلاق می شود. شاید در خوابیدن، خواب ماندن یا اینکه وقتی بیدار می شوید دوباره نمی توانید به خواب بروید مشکل داشته باشید. این مشکل مخصوصا در خانم ها بسیار شایع است.
وقفه تنفسی در خواب: افرادی که به این مشکل مبتلا هستند در طی خواب تنفس شان قطع می شود. این اختلال در تنفس باعث اختلالات دیگری در خواب می شود. قابل توجه ترین علائم وقفه ی تنفسی در خواب خروپف کردن در طی شب و به شدت خسته بودن در طی روز است. این اختلال بسیار شایع بوده اما اغلب اوقات تشخیص داده نشده باقی می ماند. احتمال ابتلا به این اختلال در مردان ۲ برابر بیشتر از زنان است.
سندرم پاهای بی قرار: افرادی که به این سندرم مبتلا هستند حین خوابیدن احساس گزگز، مورمور شدن و سوزش در پاهایشان می کنند و همین باعث می شود که مدام پاهایشان را تکان داده و نتوانند درست بخوابند. به دلیل این وضعیت، افراد مبتلا معمولا در طی روز بسیار خسته هستند. سندرم پاهای بی قرار ممکن است از اوایل جوانی شروع شود اما در افراد مسن و سال خورده شایع تر است.
نارکولپسی: نارکولپسی یکی از اختلالات خواب نادراست که باعث خواب آلودگی غیر قابل کنترل در طی روز می شود. این وضعیت مثل چرت زدن وسط یک سخنرانی نیست، بلکه در اصل در مناطقی از مغز که مسئول کنترل خواب هستند مشکل ایجاد می شود. اگر شما به نارکولپسی مبتلا باشید ممکن است تمایل ناگهانی و غیر قابل اجتنابی نسبت به خوابیدن که تحت عنوان ” حملات خواب” شناخته می شود را تجربه کنید، آن هم زمانی که دارید با کسی صحبت می کنید، کار می کنید یا رانندگی می کنید. اصلا هم مهم نیست که شب قبل چقدر خوابیده اید.
راهکارهایی برای بهبود خواب:
- از اواسط روز به بعد از کافئین اجتناب کنید.
- حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خوابیدن، تلویزیون، موبایل یا لپ تاپ تان را خاموش کنید. نور این دستگاه ها باعث می شود که مغزتان فکر کند هنوز روز است.
- دفتری برای ثبت مدت خواب تان داشته باشید. وقت هایی که به خواب می روید و بیدار می شوید را یادداشت کنید. جزئیاتی هم چون خلق و خو، غذا، نوشیدنی و داروهایی که قبل از خواب مصرف کرده اید را نیز بنویسید. بعد از اینکه یکی دو هفته سعی کنید هر دلیلی که باعث شده خواب خوبی نداشته باشید را شناسایی کنید.
- از یک متخصص کمک بگیرید.