چطور پس از زایمان به اندام قبلی خود بازگردیم

بارداری تصمیم زیبایی است که با عشق توسط کسانی که میخواهند زندگی تشکیل دهند گرفته می شود. اما چون فرایندی منحصربفرد است، میتواند مسیری پر پیچ و خم باشد. هر زنی، بارداری را به شکل متفاوتی تجربه می کند. و بعد از زایمان، صحبت درباره بدنی که زایمان کرده اهمیت زیادی دارد. در این مقاله نکات مفیدی را برای برگرداندن بدن شما به وضعیت قبل از بارداری مطرح می نماییم.

• اهداف واقع بینانه تعریف کرده و به بدنتان پس از زایمان گوش کنید

اولین گام در تغییر کردن بعد از زایمان گوش دادن به بدن و پذیرش شکل جدیدی از خود است. این تغییر از درون آغاز می شود و قبل از اینکه به یک تغییر فیزیکی فکر کنید، توصیه می کنیم ابتدا ذهنتان را به سمت مثبت اندیشی هدایت کنید. اشلی گراهام، مدل لباسهای سایز بزرگ، در مورد بدن بعد از زایمان صحبت کرده است. او صادقانه درباره نکات مثبت و منفی بارداری به ما می گوید. اگر وضعیت بدن او بعد از زایمان یک درس به ما داده باشد آن است که باید به خاطر داشته باشیم بدن ما در شکل واقعی خود زیباست و ما باید شکل بدنمان را در هر مرحله از زندگی مان عادی نشان دهیم. قبل از پرداختن به نحوه بازگشت به اندازه قبل از بارداری، باید اهداف واقع بینانه ای برای خود ترسیم کنید. طول این فرایند در هر بدنی متفاوت است. برخی زنان در مدت ۱۲ هفته به وضعیت قبل برمیگردند در حالیکه برخی ۱۶ تا ۲۰ هفته طول می کشد. عوامل زیادی بر روی این نتایج تاثیر می گذارد از جمله مدت زمان بهبود از زمان کودکی. توصیه ما این است که چند هفته بعد از بارداری برای لاغر شدن به خودتان سخت نگیرید و قبل از مشورت با پزشک ورزشی را آغاز نکنید.

• برای برگشتن به سایز قبل از بارداری پیاده روی کنید

برای رسیدن به اندامی بهتر بعد از زایمان، باید گامهای کوچکی بردارید. پیاده روی کردن یکی از تاثیرگذارترین فعالیتها برای تناسب اندام است. بعد از زایمان، خون و مایعات بدن، در پایین پاها جمع می شوند و پیاده روی کردن به پخش این مایعات کمک می کند. همچنین گردش خون، قدرت عضلات و سوخت و ساز کالری ها را بهبود می بخشد. اگر دستورالعملهای دقیق تری برای برگشتن به اندام قبل از بارداری خود از طریق پیاده روی کردن می خواهید این روش را امتحان کنید. جدول زمان بندی خود را با دوره های زمانی کوتاه آغاز کنید. هدف روزانه شما باید ۲۰ دقیقه پیاده روی کردن در روز باشد. شما میتوانید:

• دو ست ده دقیقه ای
• سه ست هفت دقیقه ای
• یک ست بیست دقیقه ای

پیاده روی کنید.

• با انجام تمرینات کگل در هفته های اول بارداری به تناسب اندام برسید

برای تمرین دادن عضلات مرکزی بدن به جای عضلات شکم از تمرینات کگل در چند هفته اول بارداری استفاده کنید. این تمرینات برای تقویت شکم بعد از زایمان، بازیابی عملکرد عضلات مرکزی بدن و جلوگیری از کمردرد مناسب هستند. ورزش کردن بعد از زایمان با تمرینات کگل شامل منقبض و شل کردن عضلات انتهای لگن می باشد. بدین منظور بدنتان را شل کنید، سپس طوری منقبض کنید که گویی میخواهید جلوی ریزش ادرار را بگیرید، ۵ ثانیه خود را نگه دارید و سپس شل کنید. برای تداوم شکل بخشیدن به اندامهای بدن بعد از بارداری، بعد از انجام تمرینات کگل، تنفس شکمی انجام دهید. نفس عمیق بکشید، شکمتان را منبسط کنید و سپس عضلات کف لگن را شل کنید. سپس بازدم کرده، ناف خود را به داخل کشیده و کف لگن را بالا ببرید.

• ویتامین برای بازیابی اندام به وضعیت قبل از بارداری نقش کلیدی بازی می کنند

مواد معدنی لازمه بازگشت به اندازه قبل از بارداری هستند. ویتامین نه تنها در صورتی که شیر میدهید برای شما ضروری هستند، بلکه به بازیابی مواد مغذی از دست رفته کمک میکنند. استفاده از مکملهای ویتامین ث و آهن  بعد از زایمان توصیه می شود. اما مانند همیشه، قبل از مصرف ویتامین با پزشک خود مشورت کنید.

• کرمهای رتینوئید برای بعد از زایمان مناسبند

یکی از واضح ترین تغییرات بعد از بارداری پوست ناحیه شکم است و معمولا دچار ترک خوردگیهای تیره یا صورتی رنگ می شود. کرم های رتینوئید در صورتی که می خواهید این ترک خوردگی ها را به حداقل برسانید مناسبند زیرا دارای ویتامین آ می باشند.تا زمانی که رنگ ترک خوردگی ها سفید نشده است، استفاده از کرم را ادامه دهید

• تمرینات تدریجی به شما در رسیدن به اندام قبل از زایمان کمک می کند

وقتی به هفته ششم پس از زایمان برسید، پزشک به شما می گوید بدنتان التیام یافته و وقت آن است که ورزشهای دیگری را انجام دهید و به اندام قبل از زایمان برگردید. توصیه می شود تمرینات را تدریجا شروع کرده و بر شدت آنها اضافه کنید.

• برای رسیدن به تناسب اندام یوگا انجام دهید

برای آنکه از درون و بیرون تحولی را پس از زایمان تجربه کنید یوگا انجام دهید. یوگا برای بازگشتن به اندام قبل از زایمان شیوه مناسبی است. یوگا باعث آرامش شما می شود و کمک میکند استقامت بدنتان بالا برود. تمرین کردن یوگا تعادل و هماهنگی اندامهای بدنتان را بالا می برد و استرس را کم می کند.

• چگونه با شنا کردن بعد از زایمان به تناسب اندام برسیم

یک تمرین خوب دیگر برای رسیدن به تناسب اندام شنا کردن است. شنا کردن استقامت قلبی عروقی شما را بالا می برد و به مفاصل آسیبی نمی رساند. ترکیب شنا و ورزشهای روزانه به تقویت استخوانها نیز کمک می کند. ترکیب شنا و یوگا نیز باعث می شود سریعتر به تناسب اندام برسید.

• اخرین و مهمترین گام برای تغییر شما رژیم غذایی است

رژیم گرفتن یک گام اساسی برای تغییر بعد از زایمان است. باید هر روز کالری مورد نیاز روزانه خود را مصرف کنید. مقادیر مناسبی از میوه، سبزیجات، پروتئین، و اسیدهای چرب امگا۳ را مصرف کنید. و مانند همیشه برای گرفتن رژیم غذایی مناسب به متخصص تغذیه مراجعه کنید. یادتان باشد هر بدنی متفاوت است. برای برخی از ما ممکن است رسیدن به تناسب اندام کمی بیشتر طول بکشد. این مسیر شخصی شماست. هر لحظه از این سفر را بپذیرید و پذیرای تغییرات بدنتان باشید.