نگرانی عادت بدی است که خودش را پشت تمایل واقعی به حل کردن مشکل مخفی می کند. برخلاف حل مشکل، نگرانی معمولا راه به جایی نبرده و از کنترل خارج می شود. علاوه بر این، روانشناسان اشاره می کنند که نگرانی عملا بی فایده بوده و می تواند پروسه فکر کردن ما را با مشکل مواجه کند.
در اصل وقتی جوری مغزمان را تعلیم دهیم که با خود خوری کردن نسبت به شرایط استرس زا پاسخ دهد، مهارت های حل مسئله مان تنزل پیدا می کنند. به خاطر همین همه باید یک سری ترفندها بلد باشند تا در مواقع لزوم بتوانند جلوی این عادت مخرب را بگیرند.
۱_ محرک های تان را بشناسید: اغلب اوقات موضوع یا شرایطی خاص منجر به برانگیخته شدن حس اضطراب ناگهانی، افکار تکرار شونده در ما می شوند. کشف کنید این محرک ها چه هستند تا از آن ها اجتناب کنید. به علاوه، آگاهی از شرایط محرک باعث می شود تا راحت تر کنترلش کنید.
یک تمرین خوب این است که هر رویداد، شرایط یا هر کسی که باعث نگرانی تان می شود را در نظر داشته باشید. حال که لیستی از محرک های احتمالی دارید، وقتش رسیده که آن ها را با جایگزین های مثبت جا به جا کنید. مثلا اگر شب ها خواب تان نمی برد به موسیقی آرامشبخش گوش کنید. انجام یک کار به جای کاری دیگر کمک می کند تا به جای فکر و خیال بیهوده، با شرایط استرس زا کنار بیایید.
۲_ چیزهایی که آزارتان می دهند را از خود دور کنید: کسانی که خیلی نگران هستند با بیش از حد فکر کردن مسائل را درونی می کنند. این روند فکر کردن به نظر بی انتها رسیده و توقف آن دشوار است. برای رهایی از زنجیر افکار بی انتهای تان، خوب است از آن ها فاصله بگیرید. تصور کنید که افکار و نگرانی های تان به شکل ابر از شما دور می شوند.
۳_ حواس خودتان را پرت کنید: وقتی دیدید دارید زیادی نسبت به چیزی نگرانی نشان می دهید، چیز خنده داری که می تواند حواس تان را پرت کند تصور کنید. مثلا عکسی داشته باشید و سعی کنید هر بار که نگران شدید به آن نگاه کنید. یا مثلا سعی کنید به دایناسورها فکر نکنید. در این صورت تنها چیزی که به آن فکر خواهید کرد دایناسورها خواهند بود.
۴_ از خودتان بپرسید که آیا نگرانی کمکی هم می کند؟ پرسیدن این سوال باعث می شود تا نگاهی نقادانه به رفتارتان داشته باشید. آیا از طریق نگران بودن به راه حلی رسیده اید؟ آیا اغتشاش فکری باعث شده که با دیدی مثبت به شرایط نگاه کنید؟ اگر این چنین نیست پس نگران بودن راه به هیچ کجا نخواهد برد و فقط باعث اوج گرفتن احساسات منفی در شما می شود.
۵_ حواس تان به افکارتان باشد: یاد بگیرید که اغتشاش فکری تان را با انجام تمرینات خودآگاهی مختل کنید. بدین منظور چشم های تان را بسته و حواس تان را به بدن تان بدهید. آیا در نقطه ای از بدن تان تنش جمع شده یا در آن جا احساس درد می کنید؟ تصور کنید که تنش آن نقطه برطرف شده و همین طور که نفس عمیق می کشید درد هم سبک تر می شود. نگرانی های تان را به آن نقطه نسبت دهید و تصور کنید که با هر بازدم عمیق تان، نگرانی ها هم از شما خارج می شوند.
۶_ فضای نگران بودن داشته باشید: شاید در ابتدا احمقانه به نظر برسد اما مغز ما اغلب اوقات حالات روانی و خاطرات مان را با یک جای خاص مرتبط می کند. شما می توانید از این خصوصیت بهره برده و یک مکان در منزل یا خارج از آن را برای نگران بودن در نظر بگیرید. مثلا یک نیمکت خاص در پارک. در ابتدا به خودتان اجازه دهید که ۱۰-۱۵ دقیقه در این نقطه نگران باشید و بعد وقتی که رفتید، به خودتان اجازه ندهید در جاهای دیگر نگران باشید. این کار را چند بار تکرار کنید تا تنها محل نگرانی های تان همان نیمکت پارک شود.
۷_ متوقف کردن افکارتان را یاد بگیرید: اگر دیدید متدهای دیگر کمک تان نمی کنند، شاید لازم باشد که برای توقف افکارتان دست به کار شوید. مثلا تابلوی توقف راهنمایی رانندگی را در ذهن تان مجسم کنید یا بلند فریاد بکشید “بسه!”. یا حتی کشی دور دست تان بیندازید و هر موقع نگران شدید آن را بکشید تا به خودتان بیایید. راهی که بهتر روی تان جواب می دهد را انتخاب کنید.