فقط با تنظیم بخاری یا رادیاتور در اتاق خواب می توانید خواب بهتری داشته باشید؛ یا اگر بی خوابی سراغ تان آمده کافیست با خود بگویید “نخواب”. شاید برای شما هم عجیب باشد ولی این دو مورد، روش هایی اثبات شده و توصیه شده توسط کارشناسان برای حل مشکل بی خوابی است.
اگر دوست دارید نکات مفید بیشتری در این باره یاد بگیرید، با ما همراه شوید.
۱- اگر نیمه شب از خواب بیدار شدید، ماهیچه های خود را منقبض و بعد ریلکس کنید
گاهی ممکن است ساعت ها در رختخواب دراز بکشید ولی خواب به چشم تان نیاید چون عضلات کل بدن شما دچار تنش و کشیدگی شده است. در این صورت تمام ماهیچه ها، از انگشتان پا تا پیشانی را اول به مدت ۵ ثانیه منقبض نموده و بعد آنها را ریلکس کنید.
۲- برای جلوگیری از دیدن کابوس، اتاق خواب را سرد نگه دارید
پژوهشگران می گویند سرد بودن اتاق یکی از مهمترین راه های داشتن خوابی آرام است. بهترین دما برای اتاق خواب حدود ۱۸٫۳ درجه سانتی گراد است، اما پزشکان توصیه می کنند که دما را بین ۱۵٫۵ تا ۱۹٫۴ درجه بطوری تنظیم کنید که خودتان احساس راحتی داشته باشید.
بدن ما هنگام عصر دمای خود را کاهش می دهد. اگر اتاق خواب را کمی سردتر کنید، بدن حس می کند که وقت خواب فرا رسیده است.
۳- اگر احساس سرگیجه کردید یک پای خود را روی زمین بگذارید
گاهی اوقات ممکن است قبل از به خواب رفتن دچار سرگیجه شویم. اگر این وضعیت برایتان پیش آمد، در حالی که به پشت خوابیده اید یک پای خود را روی زمین قرار دهید. این کار به مغزتان کمک می کند تا موقعیت بدن را تشخیص دهد و حالت سرگیجه از بین برود.
۴- بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر چرت نزنید
چرت زدن برای بیشتر افراد مشکلی ایجاد نمی کند و می توانند شب هم به راحتی بخوابند؛ ولی در افرادی که به بی خوابی یا سایر اختلالات خواب مبتلا هستند، چرت زدن ممکن است این مشکلات را تشدید کند. اگر می خواهید در طول روز هم استراحتی داشته باشید نکات زیر را رعایت کنید:
- بیشتر از حدود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه چرت نزنید. هرچه این زمان طولانی تر باشد، احتمال این که بعد از بیدار شدن احساس بدی داشته باشید بیشتر می شود.
- بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر چرت نزنید.
- محلی آرام، خنک و تاریک را برای چرت زدن انتخاب کنید.
۵- اگر می خواهید زودتر به خواب بروید، از روش تنفس شکمی استفاده کنید
هنگامی که سعی دارید بخوابید ممکن است دچار اضطراب، نگرانی یا تنش شوید که تنفس شما را سریع تر خواهد کرد و در نتیجه نمی توانید خواب خوبی داشته باشید. در این حالت می توانید از روش تنفس ۴-۷-۸ استفاده کنید. در این روش (که تنفس دیافراگمی هم نامیده می شود) به جای سینه، شکم خود را منبسط می کنید.
- هوای داخل ریه ها را بیرون دهید.
- به مدت ۴ ثانیه به آرامی از راه بینی نفس بکشید. شکم شما باید به شکل محسوسی منبسط شود.
- نفس تان را ۷ ثانیه نگه دارید.
- به مدت ۸ ثانیه از راه دهان نفس خود را بیرون دهید.
- این مراحل را ۴ مرتبه تکرار کنید.
۶- اگر کتف تان مشکل دارد، با بالش ها کانالی برای بازوی خود بسازید
اگر در شانه تان دردی احساس می کنید و خوابیدن به پشت یا شکم نیز برای شما راحت نیست، نیازی به خرید تجهیزات و محصولات خاصی ندارید. کافیست که بالش های با کیفیت تری تهیه کنید و همانطور که در شکل زیر نشان داده ایم با آنها کانالی برای بازوی خود بسازید. توجه داشته باشید از بالش هایی که خیلی بلند هستند استفاده نکنید، و ستون فقرات تان را هم صاف نگه دارید.
۷- قبل از خوابیدن، بنویسید
ممکن است عجیب به نظر برسد ولی مطالعات نشان می دهد که یادداشت کردن رویدادهای مثبت قبل از رفتن به رختخواب استرس را کاهش می دهد و کیفیت خواب را بهبود می بخشد.
می توانید هر شب ۱۵ دقیقه برای نوشتن درباره اتفاقاتی که در طول روز برایتان پیش آمده زمان بگذارید. سعی کنید فقط بر خود اتفاقات متمرکز نشوید بلکه احساسی که درباره آنها دارید را هم بنویسید.
۸- سعی کنید ۲ دقیقه پشت سر هم بگویید “درباره اش فکر نکن”
به گفته کارشناسان این ترفند معجزه می کند. سعی کنید به مدت ۲ دقیقه مرتب با خود بگویید “درباره اش فکر نکن”. احتمالا قبل از اینکه ۲ دقیقه تمام شود به خواب رفته اید.
۹- به خود بگویید باید بیدار بمانم
یک راه عالی برای این که سریع تر به خواب برویم، این است که به خود بگوییم “بیدار بمان”. افرادی که از این روش استفاده کرده اند توانسته اند زودتر بخوابند، و این روش می تواند حتی از تمرین های تنفسی سنتی هم موثرتر باشد، حتی برای آنهایی که به مشکل بی خوابی مبتلا هستند.
۱۰- نقاط آرامش بخش کف دست خود را فشار دهید
ماساژ برخی نقاط خاص مورد استفاده در طب سوزنی هم می تواند به خوابیدن بهتر ما کمک کند. در صورت تمایل می توانید همزمان از روش رایحه درمانی هم استفاده کنید.
- نقطه فرورفته کوچکی که درست زیر مچ دست تان (در سمت انگشت کوچک) قرار دارد را پیدا کنید. این نقطه اول است. نقطه دوم هم به اندازه سه انگشت بسته پایین تر از خطوط زیر مچ دست و درست بین تاندون ها قرار دارد.
- ۲ تا ۳ دقیقه به آرامی با حرکات دایره ای یا بالا و پایین این نقاط را فشار دهید.
- با این کار باید بتوانید شل شدن ماهیچه هایتان را حس کنید.
- همین مراحل را روی مچ دست دیگر هم انجام دهید.
آیا شما هم برای به خواب رفتن دچار مشکل می شوید؟ برای این که سریع تر به خواب بروید از چه روش هایی استفاده می کنید؟