چرا باید بعد از صرف غذا پیاده روی کنیم؟
در پایان یک روز طولانی و خسته کننده حتما وسوسه می شوید که بلافاصله بعد از خوردن شام به سراغ شبکه‌های اجتماعی در فضای مجازی بروید و یا اینکه پای تلویزیون به تماشای فیلم بنشینید!اما در واقع به جای اینکه تمام وقت شما صرف تماشای برنامه های تلویزیونی شود بهتر است بعد از صرف شام پیاده روی کنید چراکه این کار هم در بهبود سلامتی شما و هم در هضم غذایتان موثر خواهد بود.
پروفسور”” Loretta DiPietroاستاد علوم تربیت بدنی دانشگاه جورج واشنگتن می گوید “ایتالیایی ها، قرن هاست که بعد از صرف غذا اقدام به پیاده روی می کنند. پس حتما باید عادت خوب و درستی باشد.”برخی تحقیقات در واقع این گفته را تایید می کنند.در تحقیق مختصری که توسط DiPietro و همکارش انجام گرفت ،نتیجه تحقیق نشان داد در مورد افرادی که در معرض خطر دیابت نوع ۲ قرار داشتند، راه رفتن بر روی تردمیل به مدت زمان ۱۵دقیقه بعد از صرف غذا، می تواند تا ساعتها از میزان خطر افزایش ناگهانی قند خون آنها جلوگیری کند.
در واقع محققان دریافته اند که پیاده روی، هر چند کوتاه، بعد از زمان صرف شام می تواند حتی در مقایسه با پیاده روی ۴۵ دقیقه ای صبحگاهی و یا در اواخر بعد از ظهر،در پایین آوردن سطح قند خون، موثرتر باشد.
دستگاه گوارش بدن انسان، غذا را به قند تبدیل می کند تا از آ» به عنوان انرژی استفاده کند. به این ترتیب بعد از صرف یک وعده غذایی، قند به میزان فراوانی وارد دستگاه جریان خون می گردد.هورمونهایی از بدن نظیر انسولین در واقع کمک می کنند که این میزان قند را به داخل سلولها هدایت کنند که خواه این میزان قند بلافاصله استفاده شده و یا اینکه جهت تامین سوخت در موارد دیگری، ذخیره شوند.
.اما در خصوص افراد مبتلا به بیماری دیابت و اختلال فعالیت انسولین، میزان گلوکز بسیار زیادی درخون باقی می ماند که در واقع عامل بسیاری بیماریها، نظیر بیماریهای قلبی، سکته مغزی و بیماریهای کلیوی می باشد.
DiPietro اظهار می دارد:” در واقع میزان قابلیت ترشح هورمون انسولین در واکنش به صرف غذا در پایان روز کاهش می یابد و این موضوع در خصوص افراد سالمند بیشتر بارز است. وی بر این باور است بسیاری از افراد بیشترین حجم غذایی روزانه شان را در زمان عصر مصرف می کنند و در عین حال تمایل دارند بعد از صرف آن وعده غذایی یک جا و بدون هیچ گونه تحرکی، بنشینند .در نتیجه میزان قند خون افراد بالا رفته و برای ساعتها به همان میزان باقی می ماند.
پیاده‌روی چه تاثیری خواهد داشت؟
بنا به گفته “”Andrew Reynolds، همیار تحقیقات در خصوص دوره های تحقیقاتی فوق دکتری، در دانشگاه اوتاگو در نیوزلند:
“عضلاتی که ما درحین فعالیت پیاده روی به کار می گیریم ،در واقع از این میزان گلوکز موجود در خون،به عنوان منبع انرژی استفاده می کنند.بنابراین مازاد مقادیر گلوکز شناور در خون را از جریان خون خارج ساخته و به نوعی میزان قند موجود در خون را کاهش می دهند.”
Reynolds در یک مطالعه تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۶ با همکارانش انجام داد به این نتایج دست یافت که افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، با انجام ۱۰ دقیقه فعالیت پیاده روی قادر به کنترل میزان قند خونشان خواهند بود. Reynolds نیز همچون DiPietro می گوید:”ما با انجام فعالیت پیاده روی بعد از زمان صرف شام، در مقایسه با دیگر زمانهای روز ،شاهد نتیجه قابل توجه تری خواهیم بود.”
وی همچنین معتقد است :”بسیاری از افراد عادت دارند که عصرها یک جا نشسته و بی تجرک و این درست همان مقطع زمانی است که میزان توانایی بدن در برابر کنترل قند خون پایین آمده است. بنابراین از جا برخاستن و اقدام به فعالیت پیاده روی، می تواند بسیار موثر واقع شود.”
در عین حال علاوه بر تاثیراتی که فعالیت پیاده روی در کنترل میزان قند خون دارد،می تواند به عمل هضم بهتر غذا نیز کمک کند.
“Sheri Colberg-Ochs”،محقق تاثیر ورزش بر دیابت از دانشگاه “اولد دامینیون” می گوید:”انجام فعالیت ورزشی موجب تحریک پرستالسیس(حرکت روده ها)می گردد که در واقع روند انتقال غذای هضم شده در دستگاه معدی-روده ای می باشد.وی در خصوص تحقیقاتی که انجام داد، به این نتیجه رسید که انجام فعالیت پیاده روی بعد از صرف غذا، به مراتب بیش از انجام آن قبل از صرف غذا، می تواند در کنترل میزان قند خون موثر واقع شود.
تحقیقات دیگری نشان داده که انجام فعالیتهای ورزشی میزان زمان انتقال غذا از معده به روده کوچک را تسریع می کند و نیز درسرعت احساس حالت سیری بعد از صرف غذا موثر است.همچنین اسناد و تحقیقات دیگری نشان می دهند این نوع روند هضم سریع، میزان سوزش معده و نیز بروز علائم ریفلاکس را بهبود می بخشد.
“Jill Kanaley”,پروفسور فیزیولوژی تغذیه و فعالیت های ورزشی دانشگاه میسوری، اظهار می دارد”البته پیاده روی تنها فعالیت ورزشی نیست که می توان بعد از صرف وعده غذایی به منظور تامین سلامت فردی انجام داد، بلکه در واقع تمرینات مقاومتی و یا ورزشهای هوازی(ایروبیک )نیز می توانند در کاهش میزان قند خون موثر واقع شوند.”
با انجام تحقیق مختصری که توسط Kanaley و همکارانش صورت گرفت ، آنها دریافتند که در خصوص افراد مبتلا به چاقی و دیابت نوع ۲، انجام تمرینات ورزشی مربوط به تغییر وزن ،نظیر حرکات پرس ماهیچه ساق پا، حرکت فلای قفسه سینه،و حرکات کششی پشت کمر، ۴۵ دقیقه بعد از صرف شام، میزان تری گلیسید و قندخون را در مدت زمان کوتاهی کاهش داده و روند سلامت آنها را بهبود بخشیده.اما باید گفت که این تمرینات لزوما تمرینات چندان مناسبی برای بعد از صرف غذا نیستند. برخی اسناد و شواهد نشان می دهند که انجام تمرینات سخت تر بعد از صرف غذا، عمل هضم غذا را با تاخیر مواجه می سازد.
Colberg-Ochs اظهار می دارد “عضلات ورزشی در حین فعالیت، باعث افزایش میزان جریان خون می شوند و از طرفی روند عملکرد دستگاه گوارش نسبتا کم می شودو به نوعی در حین انجام این فعالیتها،روند هضم غذا در معده آهسته می گردد .”
بیشتر تحقیقات انجام شده در خصوص فعالیتهای فیزیکی بعد از صرف غذا، نشان می دهند که انجام فعالیتهایی با سختی نسبی، همچون پیاده روی سریع و یا دوچرخه سواری، می توانند گزینه های بسیار مناسبی باشند.
وی می افزاید:”به هر حال هر فعالیت ورزشی می تواند موثر باشد و در واقع هر چه فعالیت ورزشی سخت تر باشد، به همان اندازه هم موثر خواهد بود. همچنین سعی کنید یک ساعت بعد از صرف غذا، فعالیت خود را شروع کنید و البته هر چه این فاصله زمانی کمتر باشد، بهتر و موثر تر خواهد بود.”
Colberg-Ochs می گوید:”میزان گلوکزخون، در مدت زمان ۷۲ ساعت بعد از صرف غذا ممکن است افزایش پیداکند بنابراین سعی کنید قبل از این مدت زمان، فعالیت ورزشی داشته باشید.حتی اگر به اندازه ۱۰ دقیقه فعالیت پیاده روی هم که باشد، باز هم ارزشش را دارد و در سلامتی تان موثر خواهد بود.
علاوه بر موارد بیان شده، تحقیقات دیگری حاکی از رابطه فواید پیاده بر کاهش میزان فشارخون و نیز کاهش میزان حالت افسردگی فرد می‌باشند.
پس شما هم مثل عادتی که ایتالیایی ها بعد از صرف غذا دارند، هم اکنون تصمیم بگیرید که پس از صرف غذا، اقدام به فعالیت پیاده روی کنید.خیالتان کاملا راحت باشد چراکه وقتی که به منزل تان برگردید، تلویزیون و اینترنت شما همچنان بر سر جای خود خواهند بود!