۱۵ روش طبیعی برای پایین آوردن فشار خون

فشار خون بالا بیماری خطرناکی است که میتواند به قلب شما آسیب برساند . فشار خون بالا از هر سه نفر امریکایی یک نفر را متاثر می کند و یک میلیارد نفر در دنیا به آن مبتلا هستند.

اگر فشار خون بالا کنترل نشود، خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد.
خبر خوب آنکه با انجام چند کار ساده میتوانید بدون استفاده از دارو فشار خون خود را به طور طبیعی پایین بیاورید .
در اینجا ۱۵ روش طبیعی برای مبارزه با فشار خون بالا آورده شده است

• به طور مرتب ورزش کنید و به پیاده روی بروید

ورزش کردن یکی از بهترین کارهایی است که میتوانید برای پایین آوردن فشار خون خود انجام دهید. ورزش منظم قلبتان را قوی تر می کند و در نتیجه قلب توانایی بیشتری در پمپاژ کردن خون بدست می آورد و فشار در شریانهایتان پایین می آید. ۱۵۰ دقیقه ورزش ملایم مانند پیاده روی یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید در هفته مانند دویدن، فشار خونتان را پایین آورده و سلامت قلب را بهبود می بخشد. به علاوه ورزش کردن بیشتر باعث پایین تر آمدن فشار خون می شود.

نتیجه: ۳۰ دقیقه پیاده روی در روز به پایین آمدن فشار خون کمک می کند. ورزش بیشتر باعث پایین تر آمدن فشار خون می شود.

• مقدار مصرف سدیم خود را کاهش دهید

مصرف نمک در سرتاسر دنیا بالاست. که دلیل عمده آن غذاهای فراوری شده است. به همین علت بسیاری از تلاشهای عمومی صورت گرفته در راستای سلامتی خواهان پایین آوردن مصرف نمک در صنایع غذایی هستند. بسیاری از تحقیقات ارتباط مصرف سدیم و فشار خون بالا و بیماری های قلبی از جمله سکته قلبی را  نشان داده اند . با این حال تحقیقات اخیرتر نشان می دهد که ارتباط مابین سدیم و فشار خون بالا مبهم است. یک دلیل آن میتواند اختلافات ژنتیکی در نحوه هضم سدیم باشد. تقریبا نیمی از افرادی که فشار خون بالا دارند و یک چهارم از افرادی که فشار خون طبیعی دارند نسبت به نمک حساس هستند . اگر اکنون دچار فشار خون بالا هستید، بهتر است مصرف سدیم خود را کم کرده تا تفاوت را متوجه شوید. غذاهای فراوری شده را با غذاهای تازه جایگزین کرده و سعی کنید به جای نمک از سبزیجات معطر و ادویه های دیگر استفاده کنید .

نتیجه : اکثر دستورالعملهای مربوط به کاهش فشار خون، توصیه به کم کردن مصرف سدیم دارند. با این حال این توصیه برای افرادی که به نمک حساس هستند کاربرد بیشتری دارد

• الکل کمتری مصرف کنید

نوشیدن الکل باعث بالا رفتن فشار خون می شود. در واقع الکل در ارتباط با ۱۶ درصد از موارد فشار خون بالا در سرتاسر دنیاست. برخی از تحقیقات نشان داده اند که مقدار پایین تا متوسط الکل میتواند از قلب محافظت کند اما این فواید توسط مضرات دیگر آن از بین می رود. در امریکا متوسط توصیه شده ی مصرف الکل یک بار نوشیدن برای زنان و دوبار نوشیدن برای مردان است. اگر بیشتر از این مقدار مصرف می کنید باید مقدار آن را کاهش دهید.

نتیجه : نوشیدن الکل در هر اندازه ای باعث بالا رفتن فشار خون می شود. میزان مصرف خود را در محدوده توصیه شده حفظ کنید.

• غذاهای سرشار از پتاسیم مصرف کنید

پتاسیم ماده معدنی مهمی است و به بدن شما کمک می کند از شر سدیم راحت شده و فشار خون را کاهش دهید. رژیم های امروزی مصرف سدیم را بالا برده و میزان مصرف پتاسیم را پایین آورده اند. برای بدست آوردن تعادل بیشتر بین سدیم و پتاسیم در رژیم غذایی خود، کمتر غذاهای فراوری شده مصرف و بیشتر غذاهای تازه و کامل مصرف کنید.

مواد غذایی سرشار از پتاسیم عبارتند از :

• سبزیجات:به خصوص سبزیجات سبز رنگ، گوجه فرنگی، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
• میوه جات از جمله ملون، موز، آواکادو، پرتقال و زردآلو
• لبنیات از جمله شیر و ماست
• ماهی تن و سالمون
• گردو و مغزها
• لوبیا

نتیجه : مصرف میوه ها و سبزیجات تازه که سرشار از پتاسیم هستند به کاهش فشار خون کمک می کند .

• مصرف کافئین را کاهش دهید

اگر تا به حال قبل از گرفتن فشار خون خود قهوه مصرف کرده باشید میدانید که کافئین باعث افزایش سریع فشار خون می شود. با این حال شواهد زیادی وجود ندارد که نشان دهد مصرف منظم کافئین باعث افزایش فشار خون می شود . در واقع افرادی که قهوه و چای بدون کافئین مصرف می کنند احتمال بیماری قلبی و فشار خون بالا  در آنان نسبت به کسانی که کافئین مصرف می کنند  کاهش  می یابد . کافئین ممکن است تاثیر بیشتری بر روی افرادی که به طور منظم آن را مصرف نمی کنند داشته باشد. اگر احساس می کنید نسبت به کافئین حساس هستید، مصرف آن را کم کنید تا تاثیر آن روی فشار خونتان ببینید.

نتیجه: کافئین باعث افزایش ناگهانی موقت فشار خون می شود البته برای بسیاری تاثیر بلند مدت ندارد.

• استرس تان را مهار کنید

استرس عامل اصلی بالا رفتن فشار خون است. وقتی به طور مزمن استرس دارید، بدن تان مرتبا در حالت تدافعی قرار دارد. در نتیجه ضربان قلبتان بالا می رود و رگهای خونی تان تنگتر می شوند . وقتی دچار استرس می شوید رفتارهای دیگری نیز در شما بروز می کند از جمله مصرف الکل یا خوردن غذاهای ناسالمی که روی فشار خون تان تاثیرات سوء می گذارد . مطالعات متعدد نشان داده اند که چگونه کاهش استرس به پایین آمدن فشار خون کمک می کند . در اینجا به دو توصیه اثبات شده اشاره می کنیم :

• به موسیقی آرام بخش گوش کنید : موسیقی آرام بخش به آرامش دستگاه عصبی تان کمک میکند. تحقیقات نشان داده اند موسیقی درمانی در کنار سایر درمانهای فشار خون، درمان مکمل به شمار می رود
• کمتر کار کنید . کار کردن زیاد، و قرار گرفتن در محیط کاری پر استرس باعث بالا رفتن فشار خون می شود .

نتیجه : استرس مزمن باعث بالا رفتن فشار خون می شود. پیدا کردن روشهایی برای مدیریت استرس در پایین آوردن آن به شما کمک می کند .

• شکلات تلخ یا کاکائو

در حالیکه مصرف مقادیر زیاد شکلات تلخ به قلبتان کمکی نمی کند، مقادیر کم آن برای قلبتان مفید است . این بدان دلیل است که شکلات تلخ و پودر کاکائو سرشار از فلاونوئیدها هستند . فلاونوئیدها ترکیباتی هستندکه باعث اتساع رگهای خونی می شوند .

مطالعات نشان داده اند که کاکائو به دلیل سرشار بودن از فلاونوئید در کوتاه مدت بیماری قلبی را بهبود می دهد و باعث کاهش فشار خون می شود . برای آنکه تاثیر بیشتری داشته باشد از پودر کاکائوی غیر قلیایی استفاده کنید که به خصوص مملو از فلاونوئیدها بوده و شکر افزودنی ندارد .

نتیجه : شکلات تلخ و پودر کاکائو حاوی ترکیبات گیاهی است که باعث اتساع رگهای خونی و کاهش فشار خون می شود .

• وزنتان را کم کنید

در افرادی که اضافه وزن دارند، از دست دادن وزن باعث تفاوت زیادی در سلامت قلبشان می شود. بر اساس مطالعه ای صورت گرفته در سال ۲۰۱۶، از دست دادن ۵ درصد از جرم بدن تاثیر چشم گیری بر روی کاهش فشار خون دارد .  در تحقیقات قبلی، مشخص شده که کم شدن ۸ کیلوگرم از وزن، فشار خون سیستولیک را تا هشت و نیم میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را تا شش و نیم میلی متر جیوه پایین می آورد. فشار خون طبیعی ۸۰/۱۲۰ میلی متر جیوه است.  در صورتی که کاهش وزن با ورزش کردن همراه باشد تاثیرات چشم گیر تر است. وزن کم کردن باعث می شود شریانها بهتر عمل انبساط و انقباض خود را انجام دهند و بطن چپ قلب بهتر می تواند خون را پمپاژ کند .

نتیجه : وزن کم کردن تاثیر بسزایی روی کاهش فشار خون دارد و  تاثیر آن زمانی که با ورزش ترکیب شود چشم گیرتر است

• سیگار کشیدن را ترک کنید

یکی از بی شمار علتهای ترک سیگار احتمال بالای ابتلا به بیماری قلبی است. هر پک زدن به سیگار کمی باعث بالا رفتن فشار خون می شود. مواد شیمیایی موجود در تنباکو باعث تخریب رگهای خونی می شوند . در کمال تعجب مطالعات هنوز ارتباط مستقیمی بین سیگار کشیدن و فشار خون بالا پیدا نکرده اند. که احتمالا بدان دلیل است که فرد سیگاری در گذشت زمان نسبت به سیگار مقاوم می شود. از آنجایی که سیگار کشیدن و فشار خون بالا ریسک بیماری قلبی را بالا می برد، ترک سیگار این احتمال را پایین می آورد

نتیجه : هنوز ارتباط مستقیمی بین سیگار کشیدن و فشار خون بالا پیدا نشده است اما آنچه مشخص است آن است که هر دو احتمال بیماری قلبی را بالا می برد .

• شکر افزوده و کربوهیدراتهای تصفیه شده را حذف کنید

تحقیقات خبر از ارتباط مابین شکر افزوده و فشار خون بالا می دهند. در مطالعات صورت گرفته بر روی زنان مشخص شده است که زنانی که روزی یک نوشیدنی سودا مصرف می کنند فشار خون بالاتری نسبت به زنانی دارند که کمتر از یک سودا در روز مصرف می کنند. در تحقیقی دیگر مشخص شد که مصرف یک نوشیدنی کم شیرین در روز با فشار خون پایین مرتبط است. نه تنها شکر بلکه تمامی کربوهیدراتهای تصفیه شده از جمله آرد سفید، به سرعت در جریان خون شما تبدیل به قند شده و باعث بروز مشکلات می شوند. برخی مطالعات نشان می دهند که رژیم های کم کربوهیدرات منجر به پایین آمدن فشار خون می شوند . در مطالعه صورت گرفته  بر روی بیمارانی که با استاتین درمان می شوند مشخص شده است که افرادی که شش هفته در رژیم کربوهیدرات بوده اند شاهد بهبود چشمگیری در پایین آمدن فشار خون و سایر بیماری های قلبی بوده اند .

نتیجه: کربوهیدراتهای تصفیه شده و به خصوص شکر، باعث بالا رفتن فشار خون می شوند. برخی مطالعات نشان می دهند که رژیم های کم کربوهیدرات میتوانند فشار خون را پایین بیاورند.

• توت بخورید

توت تنها میوه ای خوشمزه و خوش طعم نیست. توت سرشار از پلی فنول است. پلی فنول ترکیب گیاهی طبیعی است که برای قلب مفید می باشد. پلی فنول ها ریسک سکته قلبی، بیماری قلبی و دیابت را پایین می آورند و فشار خون، مقاومت به انسولین و التهابات دستگاههای بدن را بهبود می بخشند. در یک مطالعه افرادی با فشار خون بالا را در یک رژیم غذایی با پلی فنول کم و  یک رژیم غذایی با پلی فنول زیاد از جمله توت، شکلات، میوه ها و سبزیجات قرار دادند. افرادی که توت و غذاهای سرشار از پلی فنول مصرف کرده بودند شاهد کاهش ریسک بیماری قلبی بودند .

نتیجه : توت سرشار از پلی فنول است که باعث پایین آمدن فشار خون و کاهش ریسک ابتلا به بیماری قلبی می شود .

• مراقبه یا تنفس عمیق را تمرین کنید

با اینکه مراقبه و تنفس عمیق جزو تکنیک های کاهش استرس است اما میتوانند دستگاه عصبی پاراسمپاتیک را در انسان فعال کنند. در زمان فعال شدن دستگاه پاراسمپاتیک بدن آرام می شود، ضربان قلب پایین می آید و فشار خون کاهش پیدا میکند . تحقیقاتی در این زمینه صورت گرفته که نشان می دهد انواع سبکهای مراقبه برای پایین آوردن فشار خون مفیدند . تکنیکهای تنفس عمیق نیز کاملا موثر است.در یک مطالعه، از شرکت کنندگان درخواست شد یا  در مدت سی ثانیه ۶ نفس عمیق بکشند یا ۳۰ ثانیه آرام بنشینند. افرادی که نفس عمیق کشیده بودند فشار خونشان نسبت به افرادی که نشسته بودند پایین تر آمد .

نتیجه : مراقبه و تنفس عمیق باعث فعال شدن دستگاه عصبی پاراسمپاتیک می شود که به پایین آمدن ضربان قلب و فشار خون کمک می کند .

• غذاهای سرشار از کلسیم مصرف کنید

افرادی که کلسیم کمی دریافت می کنند فشار خون بالایی دارند. در حالیکه مکمل های کلسیمی در پایین آوردن فشار خون اثبات نشده اند اما رژیم های سرشار از کلسیم باعث بهبود سطح فشار خون میشوند.  برای اکثر بزرگسالان توصیه می شود که روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنند. برای مردان بالای هفتاد سال و زنان بالای ۵۰ سال این میزان به ۱۲۰۰ گرم در روز می رسد. به جز لبنیات میتوانید کلسیم را از سبزیجات سبز رنگ ، لوبیاها، ماهی ساردین، و پنیر توفو دریافت کنید.

نتیجه : رژیم های سرشار از کلسیم باعث داشتن فشار خون سالم می شوند. شما میتوانید کلسیم را از طریق خوردن سبزیجات سبز رنگ و توفو و لبنیات تامین کنید.

• مکملهای طبیعی مصرف کنید

برخی از مکملهای طبیعی باعث پایین آمدن فشار خون می شوند. در زیر به مکملهای اصلی اشاره می کنیم :

• عصاره ی کهنه ی سیر: تحقیقات از عصاره ی کهنه ی سیر به عنوان یک مکمل درمانی در کنار درمانهای کاهش دهنده فشار خون استفاده کرده اند
• بربرین : بربرین که از دیرباز در طب آیورودا و چینی استفاده می شود تولید اکسید نیتریک را افزایش می دهد که منجر به کاهش فشار خون می شود.
• پروتین آب پنیر: در تحقیق صورت گرفته در سال ۲۰۱۶ مشخص شد که پروتین آب پنیر باعث بهبود فشار خون و عملکرد رگهای خونی در ۳۸ شرکت کننده شده است
• روغن ماهی : روغن ماهی که از دیرباز در بهبود سلامت قلب اثبات شده است بیشتر از همه برای افرادی که فشار خون بالا دارند مفید است.
• گل ختمی: با گل ختمی میتوان چای خوش طعمی تهیه کرد. گل ختمی سرشار از پلی فنولها و آنتوسیانین هاست که برای سلامت قلب و کاهش فشار خون مفیدند .

نتیجه : محققان مکملهای طبیعی زیادی را در رابطه با کاهش فشار خون شناسایی کرده اند .

• غذاهای سرشار از منیزیوم مصرف کنید .

منیزیوم ماده معدنی مهمی است که باعث انبساط رگهای خونی می شود. با آنکه فقر منیزیوم در افراد به ندرت دیده می شود اما بسیاری از افراد منیزیوم کافی در بدنشان ندارند . برخی تحقیقات نشان می دهند که منیزیوم  با فشار خون بالا مرتبط است اما شواهد بالینی هنوز کافی نیست. در هر حال داشتن یک رژیم غذایی سرشار از منیزیوم به عنوان راهی برای کاهش فشار خون توصیه می شود . شما میتوانید با مصرف سبزیجات، محصولات لبنی ، حبوبات، مرغ، گوشت و غلات کامل منیزیوم مورد نیاز بدنتان را تامین کنید .

نتیجه : منیزیوم ماده معدنی ضروری است که به تنظیم شدن فشار خون کمک می کند  و در غلات کامل و حبوبات یافت می شود فشار خون بالا بخش عمده ای از جمعیت جهان را متاثر ساخته است. در حالیکه مصرف دارو یکی از راههای درمان است، تکنیکهای طبیعی دیگری نیز وجود دارد  از جمله مصرف غذاهای خاصی که میتواند در این زمینه کمک کند .